중년 이후 경고등! 근감소증이 부르는 건강 위기

 

    왜 나이 들수록 근육이 줄어들까요?

 

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근감소증은 중년 이후 누구나 겪을 수 있는 자연적인 근육 감소 현상으로,
생활 습관과 식습관, 운동 부족이 복합적으로 작용하면서 더 빠르게 진행될 수 있습니다.
이 글에서는 근감소증의 정의부터 원인, 예방 방법까지 구체적으로 알아보고,
생활 속 실천 방안을 통해 건강한 노후를 준비하는 방법을 안내드립니다.

 

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근감소증이란 무엇인가요?

 
 
근감소증은 나이가 들면서 골격근량이 감소하고 근력도 떨어지는 현상입니다.
이는 단순히 근육량이 줄어드는 것에 그치지 않고,
낙상 위험 증가, 당뇨 등 대사질환과 직결되기 때문에 반드시 관리가 필요합니다.
특히 60세 이상에서는 10명 중 3명꼴로 나타날 만큼 흔한 노화 질환입니다.

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왜 근육이 줄어드는 걸까요?

 
"근육은 사용하지 않으면 빠르게 소실됩니다."
나이가 들수록 단백질 합성 능력이 떨어지고,
활동량이 줄어들면서 자연스럽게 근육이 줄어듭니다.
또한 단백질 섭취 부족과 운동량 감소가 복합적으로 작용하면서
체내 근육 유지가 어려워지는 구조입니다.

 

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"걷기는 답이 아닙니다" 노화의 원인 근감소증을 탈출하는 최고의 방법 1가지 (장일영 원장)

    어떤 증상들이 나타나나요?

처음에는 자각하기 어렵지만, 대표적인 초기 증상은 다음과 같습니다.
증상 설명

악력 감소	병뚜껑을 열기 어렵거나, 손힘이 약해짐
보행 속도 저하	걷는 속도가 느려지고, 쉽게 지침
체형 변화	엉덩이와 허벅지 근육 감소로 주저앉는 느낌

 
핵심은 일상생활이 불편해지기 시작하는 '작은 징후들'을 놓치지 않는 것입니다.

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진단은 어떻게 이뤄지나요?

 
병원에서는 주로 체성분 분석기(BIA), 이중에너지 X선 흡수계(DEXA) 등을 통해
골격근량과 체지방률을 측정합니다.
또한 악력 검사, 보행 속도 테스트 등 기능성 평가도 함께 진행됩니다.

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근감소증이 부르는 또 다른 위험은?

 
근육량이 줄면 기초대사량이 낮아지고 체지방은 더 쌓입니다.
이는 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다.
또한 낙상 후 골절 위험도 증가하여 회복에 오랜 시간이 걸립니다.
항목 영향

기초대사량 저하	쉽게 살이 찌고 피로 누적
낙상 위험 증가	근력 저하로 평형감각 손실
치매 위험	뇌혈류 감소로 인한 인지 기능 저하 가능성

이처럼 단순한 노화로 보기에는 위험성이 큽니다.

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예방을 위한 필수 생활 습관은?

 
"운동, 단백질, 수면이 핵심입니다."
근감소증 예방을 위해선 꾸준한 근력운동과 충분한 단백질 섭취,
그리고 회복을 위한 숙면이 반드시 필요합니다.
습관 실천 방법
중요한 것은 단기간이 아닌 "지속적인 루틴"을 만들어가는 것입니다.

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나이 들어도 근육 키울 수 있을까?

 
 
"네, 가능합니다!"
근육은 70세가 넘어도 충분히 발달시킬 수 있습니다.
운동에 대한 반응성은 줄어들 수 있지만,
적절한 자극과 영양만 갖춰진다면 근육 생성은 언제든 가능합니다.
특히 중년 이후 운동을 시작한 사람들이 낙상 예방과 삶의 질 개선에 큰 효과를 봤다는 연구도 있습니다.

 

 

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    근감소증 관리를 위한 식단 팁

식단에서 가장 중요한 것은 단백질과 필수 아미노산 공급입니다.
음식 단백질 함량(g)

닭가슴살 100g	23g
두부 반모	10g
달걀 1개	6g
귀리 1컵	10g

 
여기에 비타민 D, 오메가3, 칼슘 등도 근육 기능 유지에 필수적인 영양소입니다.

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